Елена, 21.09.2015

Будем здоровы в любом возрасте. Советы тем, кому от 19 до 55

Начинаем короткую серию публикаций о том, какие физические нагрузки подходят для вашего возраста. Эти простые советы помогут вам долгие годы поддерживать и улучшать здоровье. Сегодня у нас самая широкая аудитория: взрослые от 19 до 55 лет. Сразу хотим сказать, что существуют разные мнения о возрастных порогах, и мы предлагаем вам усредненный вариант. Также, необходимо учитывать особенности вашего организма, здесь мы предлагаем вам общие советы, которые подойдут большинству людей.

Для тех, кому 19 – 55 лет

Итак, чтобы поддерживать и улучшать здоровье взрослым нужно регулярно заниматься двумя видами физической активности: аэробной и развивающей силу — мы сознательно упрощаем терминологию для вашего удобства.

• Умеренная аэробная активность (велосипед или быстрая ходьба) 150 минут в неделю, и плюс к этому:
• упражнения на развитие силы, которые нагружают основные мышцы голени, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук: минимум 2 дня в неделю

ИЛИ

• Энергичная аэробная активность (бег или одиночный теннис) 75 минут в неделю, и плюс к этому:
• упражнения на развитие силы, которые нагружают основные мышцы голени, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук: минимум 2 занятия в неделю

ИЛИ

• Микс умеренной и энергичной аэробной активности каждую неделю. Например, 30 мин бега + 30 мин быстрой ходьбы приравнивается к 150 мин умеренной аэробной активности, а также:
• упражнения на развитие силы, которые нагружают основные мышцы голени, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук: минимум 2 занятия в неделю

Отметим:

Как правило, 1 минута энергичной активности соответствует 2 минутам умеренной.
Один из вариантов, как можно набрать 150 минут активности в неделю: заниматься 5 раз в неделю по 30 мин.
Важно помнить, что долгие периоды сидения должны обязательно прерываться периодами легкой активности.

Что же относится к умеренной аэробной активности?

Ниже мы приведем несколько примеров активностей, которые считаются умеренными для большинства взрослых людей:

— быстрая ходьба
— водная аэробика
— велосипед по ровной поверхности с минимумом холмов
— теннис вдвоем
— работа с газонокосилкой
— скейтборд
— волейбол
— баскетбол

Умеренная активность повысит ваш пульс; вы станете учащенно дышать и разогреетесь. Простые доказательства того, что занимаетесь умеренной активностью: вы можете говорить, но не можете петь, выговаривая каждое слово.

Какая активность считается энергичной аэробной?

Посмотрите на виды деятельности, которые считаются энергичными для большинства людей:

• Бег трусцой и обычный бег
• Быстрое плавание
• Быстрая езда на велосипеде или езда по холмам
• Одиночная игра в теннис
• Футбол
• Хоккей
• Аэробика
• Гимнастика
• Боевые искусства

Энергичная активность – это следующий уровень для улучшения и поддержания здоровья. Во время энергичной активности вы дышите быстро и глубоко. Вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не прерываясь на дыхание.

Вообще, 75 мин энергичной активности приравниваются к 150 минутам умеренной.

Чтобы анализировать разные виды активности при помощи одного устройства вы можете использовать трекер активности и сна Basis Peak. Он подойдет как для бега, так и для велосипеда и спортивных игр.

Какая активность развивает силу?

Существует огромное количество упражнений для мышц. Среди основных обобщенных групп:

• Работа с тяжестями
• Работа с эспандерами
• Упражнения, которые задействуют собственный вес тела (например, отжимания и приседания)
• Труд в хозяйстве (копать лопатой землю или колоть дрова, например)
• Йога и т.п.

Вы можете заниматься активностью для развития мышц в один день с аэробной активностью, можете в разные – посмотрите, что вам лучше подойдет, однако помните, что это разные виды деятельности.
В то же самое время существуют виды активностей, которые совмещают аэробные нагрузки и нагрузки для развития мышц, среди них, например:

• Аэробика
• Быстрый бег
• Футбол
• Хоккей
• Регби

Предлагаем вам познакомиться с первым в мире фитнес-гаджетом, который позволяет измерять не только сердечный ритм, но и количество затраченной во время тренировки энергии: CycleOps Powercal. Устройство позволяет хранить и передавать информацию по беспроводной связи на ваше мобильное устройство.

Метки гаджеты, Здоровье, смарт-часы, спортивный браслет, трекер активности, умные часы, Фитнес